メタボリックシンドロームを改善するには?

メタボリックシンドロームは、略して「メタボ」とも呼ばれ、今ではこの言葉は広く知られるようになりました。メタボと聞くと「肥満体」をイメージしてしまいがちですが、メタボリックシンドロームは単に肥満体を指すわけではありません。

内臓脂肪型肥満を共通の要因として、高血糖、高血圧、脂質異常のうち2つ以上の症状を合併した状態を指し、これを放置しておくと重大な生活習慣病に併発するため問題になっているのです。

そのため、メタボリックシンドロームを改善するには、まず「内臓脂肪型肥満」を改善する必要があります。

 

メタボリックシンドロームの診断基準

ウエスト(へその周り)が男性で85cm以上、女性で90cm以上以上あることに加え、次の3項目のうち2つ以上が該当する場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

◆収縮期血圧が130mmHg以上、拡張期血圧が85mmHg以上のいずれかまたは両方

◆空腹時の血糖値が110mg/dl以上

◆中性脂肪が150mg/dl以上、HDLコレステロールが40mg/dl未満のいずれかまたは両方

メタボリックシンドロームと診断されたり、またはもう少しでメタボリックシンドロームと診断されそうな場合、早めに改善することにより、重大な生活習慣病のリスクから逃れることができます。

 

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メタボリックシンドロームを改善する方法

 

●1日3食をきちんと食べる

健康の基本は食生活にあります。朝食を抜いたり、夕食を食べた後に夜食を食べるなど、不規則な食生活をしていると内臓脂肪も蓄積しやすくなり、血圧や血糖値のバランスが崩れて生活習慣病を悪化させます。

メタボリックシンドローム改善のスタートは、1日3食をきちんと食べることです。

 

●和食中心にする

日本人に最適な食事は、やはり和食です。理想的な組み合わせは主食と汁物、おかずが3品に果物です。おかずは肉類や揚げ物よりは、魚を中心として野菜類、海藻類、豆類を利用することにより体に必要な栄養素をまんべんなく摂ることができます。血圧の上昇を防ぐためにも、味付けは塩分控えめを心がけましょう。

 

●オリーブオイルやキャノーラオイルを使う

バター、マーガリン、ショートニングなどは、内臓脂肪の蓄積を促進し、悪玉コレステロールを増やしてしまうため、動脈硬化も進んでしまいます。一方、オリーブオイルやキャノーラオイルなどの植物性油は、悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにする働きがあります。メタボリックシンドロームを改善するためにも、料理にはオリーブオイルやキャノーラオイルを使うようにしましょう。

 

●クエン酸をとる

クエン酸は、酢や柑橘系の果物に多く含まれている成分ですが、コレステロールや体脂肪を分解促進する働きがあるため、メタボリックシンドロームの原因となる肥満を防止することができます。日常的に酢や柑橘類を食べることにより、メタボリックシンドローム対策になるほか、血流改善や疲労回復効果も期待できます。

 

●定期的に、腹囲と体重を測る

腹囲と体重は、メタボリックシンドロームであるかどうかの目安になります。メタボを克服するためにも、3日に1度とか、1週間に1度など定期的に測定して、記録しておきましょう。

 

●適度な運動を続ける

メタボリックシンドローム改善のために、食事とともに重要なのが「運動」です。毎日20分~30分または、週に3回~5回程度、無理のない運動を行うことにより、体脂肪を燃焼させるとともに基礎代謝を高めることができるので、強力なメタボリックシンドローム対策になります。

ウォーキングやスイミング、サイクリングなどの有酸素運動を中心に、時には筋肉トレーニングなどの無酸素運動を組み合わせて行うことができれば理想的です。

 

●禁煙する

愛煙家の方は、思い切って禁煙することがメタボリックシンドローム対策になります。タバコに含まれる有害物質や肺がんの原因になるほか、血管を傷つけて動脈硬化を引き起こします。また、血圧を上げ、悪玉コレステロールを増やすなど、メタボリックシンドロームを誘因するばかりでなく、生活習慣病をさらに悪化させます。

 

●アルコールは控えめにする

アルコールは適度な量なら健康にも有益なことがありますが、カロリーが高いため肥満になりやすく、高脂血症や糖尿病の原因ともなります。メタボリックシンドロームを防ぐためには、過度なアルコール摂取はやめましょう。日本酒なら1日1合くらいが適度と言われます。

 

●薬によるコントロール

すでに、糖尿病や高血圧症、高脂血症などの治療を受け、薬を飲んでいる方は、生活習慣の改善とともに薬によるコントロールが必要です。症状が改善した場合でも勝手に薬を中断するのではなく、医師と相談しながらメタボリックシンドロームを克服して行きましょう。

 

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