ダイエット中にお腹が空くとつらいものですが、無理に我慢するとストレスがたまり、かえって太りやすくなってしまいます。
ダイエット中であっても、食べても大丈夫な食品があるので、参考にしてみてください。
ダイエット中に食べても大丈夫な食品の種類
ダイエット中にお腹が空いた場合、次のような食品なら脂肪としてたまりにくいので、ダイエットにあまり影響がありません。
満腹感を得られやすいもの
ダイエット中の間食として、少量でも満腹感を得られやすいものがおすすめです。
チーズやヨーグルト、ゆで卵、大豆製品など、タンパク質が多い食品は炭水化物に比べてゆっくりと分解するため、満腹感が得られやすいという特徴があります。
疲れると甘いものが食べたくなりますが、糖質はタンパク質と一緒に摂ることで血糖値が上がりにくくなり、脂肪として蓄積する率も低くなるので、少量なら心配ありません。
また、アーモンドやクルミ、ピーナッツなどのナッツ類は脂質が多いものの、良質な不飽和脂肪酸が多いので腹持ちが良く、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです。
食物繊維が多いもの
食物繊維は、胃や腸で吸収されにくいため、摂りすぎても太るということはありません。
また、脂質や糖質などを吸着して体の外に排出する働きがあるので、ダイエットのためにはむしろ積極的に摂りたい栄養素です。
食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維とがありますが、水溶性食物繊維には糖質の吸収を抑え、腹持ちをよくする効果があるので、普段の食事に摂るのも効果的です。
一方、不溶性食物繊維には、腸のぜん運動を促進し、便秘を防いだり改善する効果があるので、ダイエットにはプラスになります。
間食として食物繊維を摂るには、サツマイモやトウモロコシ、豆類、果物類などがおすすめです。
低カロリーでヘルシーなもの
寒天やこんにゃく、豆腐を原料とする食品は、低カロリーでありながら栄養が豊富なため、ダイエット中のおやつとしても最適です。
海藻から作られる寒天は食物繊維が豊富なヘルシー食品なので、小腹が空いた時に野菜スープに入れたり、寒天ゼリーにして食べるのもおすすめです。
約97%が水分のこんにゃくは、低カロリーで糖質もほとんど含まれておらず、よく噛んで食べることによって「満腹中枢」が刺激され、少量でも満足感が得られる食品です。
こんにゃくチップや、こんにゃくゼリーなどは、お腹が空いた時のおやつとして食べてもダイエットには殆ど影響がありません。
また、豆腐は低カロリーながら栄養豊富な食品なので、おからクッキーや豆腐スイーツなどは、ダイエット中のおやつとしておすすめです。
ただし、このような低カロリーでヘルシーな食品は砂糖などで味付けしてあることも多いため、糖分の摂り過ぎには注意してください。
血糖値が上昇しないもの
砂糖で味付けがしてある菓子類や、ご飯、パン、めん類などは、血糖値が上がりやすい食品ですが、特に空腹状態の時に食べると、血糖値は一気に上昇します。
すると、上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌され、血中の糖分を脂肪に変えて体内に蓄積するため、肥満につながります。
さらに、血糖値が急上昇した後は急降下を招き、今度は脳が甘いものを欲するようになるため、続いて甘いものが食べたくなり悪循環に陥ります。
間食として何かを食べる場合は、血糖値の上がりやすいケーキや和菓子、菓子パンなどを避け、ヨーグルトやチーズ、ゆで卵、ナッツ類を食べるようにするとダイエットへの影響を少なくすることができます。
また、多少甘いものであっても、たんぱく質と一緒に摂れば血糖値の急上昇を防ぐことができます。
昨今では、コンビニやスーパーでも低糖質のお菓子やスイーツが販売されているので、購入する時に商品の詳細をよく確認してみてください。
なお、果物類にも糖質が含まれていますが、果物に含まれる水溶性食物繊維には糖質の吸収を遅らせる働きがあるため、適量であれば血糖値が急上昇する心配はありません。
ゆっくり噛んで食べられるもの
お腹が空いた時に、ゆっくり噛んで食べられるものを口にすると、少量でも満腹感が得られます。
何度も噛んでいると、脳から「神経ヒスタミン」という物質が分泌されますが、これによって満腹中枢が刺激され、空腹感が落ち着いてくるからです。
また、噛む回数が増えるほどエネルギー消費量が増え、消化酵素である「アミラーゼ」の分泌も増えて消化活動が活発化するので、ダイエットにはプラスになります。
普段の食事でも、よく噛んでゆっくり食べたほうが太りにくくなりますが、おやつを食べる場合もスルメや酢昆布、ノンシュガーガム、おつまみ用の煮干し、ドライフルーツなど、歯ごたえのあるものがおすすめです。