おでんや煮物、刺身など、色々な食べ方ができるこんにゃくですが、食べ過ぎても太らないので体重を気にする方やダイエットに取り組んでいる方には、頼もしい食品と言えます。
ただし、こんにゃくは食物繊維を多く含むため消化に時間がかかるので、胃腸の調子が悪い時や体調が良くない時は、控えめにしましょう。
こんにゃくは食べ過ぎても太らないのはなぜ？
こんにゃくは約97%が水分でカロリーは殆どないため、多少食べ過ぎても太る心配はありません。
また、こんにゃくには水に溶けない不溶性食物繊維の「こんにゃくマンナン（グルコマンナン）」が100gあたり2.2g含まれています。
不溶性食物繊維は胃の中で水分を吸収して大きく膨らむため、料理にこんにゃくが含まれているだけで満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防ぐことができます。
さらに、プルプルとした弾力性と歯ごたえがあるこんにゃくは、何度も噛んで食べるので早食いを防ぐことができ、腹八分目の食事でも満腹感が得られるという特徴があります。
また、消化に時間がかかり胃にとどまる時間が長いので腹持ちが良く、その分間食を減らすことができます。
大量の食べ過ぎには注意
低カロリー・低糖質で食物繊維が豊富なこんにゃくは、肥満防止やダイエットに適している食品と言えますが、あまりにも大量に食べ過ぎると、健康を害してしまう恐れがあるので、注意してください。
こんにゃくには、人間の体内にある消化酵素では消化されない「こんにゃくマンナン（グルコマンナン）」と呼ばれる不溶性食物繊維が含まれているため、大量に食べ過ぎると消化不良を起こしたり、下痢や便秘を起こす可能性があるからです。
また、最悪の場合、腸の中でこんにゃくが停滞して詰まってしまい、「腸閉塞」を起こすことがあります。
板こんにゃくで1日１枚（約250ｇ）を目安に、胃腸の調子が良くない時は、もう少し少なめにして、よく噛んで食べるようにしてください。
こんにゃくの効果的な食べ方
肥満防止やダイエットが目的の場合、次のような事に留意しながら食べると、効果があがりやすくなります。
食事の前に食べる
お腹が空いている食前か、または食事の最初にこんにゃくを食べると、食物繊維が胃の中で水分を吸収して膨らむため、満腹感が得やすくなります。
その結果、ご飯や揚げ物などのおかず類を食べ過ぎずに済むため、肥満防止やダイエットにつながりやすくなります。
また、食前や食事の初めの方に食べると、血糖値の急上昇を抑えることもできます。
板こんにゃくは１日１枚程度を目安に食べる
食べ過ぎても太らないからと言って無制限にこんにゃくばかりを食べていては、体調を崩します。
こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維は消化に時間がかかり、下痢や便秘など胃腸の不調につながるからです。
特に普段から便秘がちの方は、重度の便秘になることがあるので、注意が必要です。
板こんにゃくの場合なら、１日１枚程度（約250ｇ）を目安に食べるようにすると、肥満防止やダイエットに効果的です。
よく噛んで食べる
弾力性とプルプルとした食感のあるこんにゃくは、意識しなくとも噛む回数が増えますが、噛めば噛むほど「満腹中枢」が刺激されるので、食欲を調整することができます。
満腹中枢は、脳の視床下部にありますが、噛むことによって咀嚼筋（そしゃくきん）が刺激され、それが脳の満腹中枢に伝えられるため、腹八分目くらいでも満腹感を得ることができます。
結果的にその他の料理の摂取量が減るので、肥満防止やダイエットにつながります。
夕食に食べる
肥満防止やダイエットのためにこんにゃくを食べる場合、朝食や昼食よりは夕食に食べるほうが効果的です。
活動しない夜は、肉類や揚げ物などの高カロリーな物を食べると、エネルギーが消費されずに残ってしまいます。
すると、血中の中性脂肪が増えますが、それが皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。
夕食で、高カロリー食品の代わりに低カロリーのこんにゃくを食べるようにすると、それだけ肥満のリスクを減らすことができます。
１日１食をこんにゃくに置き換える
本格的にダイエットを目指す場合は、1日3食の食事の内、1食をこんにゃくに置き換えると効果が上がりやすくなります。
ご飯やパン、麺類などの主食の代わりにこんにゃくを食べると、1日に摂取する炭水化物の量を減らせるので、摂取カロリーも減らすことができます。
ただし、朝食や昼食に置き換えるとエネルギー不足になり、日中の活動に影響が出る場合があるので、夕食時に置き換えるのがベストです。
板こんにゃくのほか、しらたきや糸こんにゃくでも同様の効果があるので、食べやすいものを選びましょう。
水分を多めに摂る
こんにゃくには、もともと約97%の水分が含まれていますが、食物繊維のグルコマンナンは、胃の中でさらに水分を吸収して膨張する性質があるため、満腹感を得られやすくなります。
しかし、水分が不足すると便が硬くなり、便秘になりやすいというデメリットがあります。
こんにゃく料理を食べる時は、意識して水分を多めに摂るようにすると、食物繊維が水分を吸収しながら腸まで移動し、便を柔らかくするとともに腸内に溜まった老廃物を排出しやすくなります。
他の食材と一緒に食べる
低カロリーのため肥満防止やダイエットに効果的だからと、こんにゃくばかりを食べていると栄養不足になる可能性があります。
体重は減少しても、体調不良に陥ったり、肌の潤いがなくなってシワが増えたり、抜け毛や白髪が増えたり、時には免疫力が落ちて病気にかかりやすくなります。
こんにゃくと一緒に、人間の身体に必要なタンパク質、脂質、糖質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素をしっかり摂り、栄養バランスを考えながら健康的に体重を落とすようにしましょう。